- Fibra dietaria insoluble:Se encuentran principalmente en los productos de trigo integral, cáscaras y tallos de frutas y verduras. Este tipo de fibra aumenta el volumen de las heces y el movimiento intestinal, lo que ayuda a contrarrestar el estreñimiento, diver-ticulosis, las hemorroides y el cáncer de colon.
- Fibra dietaria soluble: Se encuentra principalmente en verduras, incluyendo también las papas, frutas y semillas. Al consumirse en cantidades suficientes, puede reducir los niveles de colesterol y tener un efecto positivo en los niveles de glucosa en sangre.
Consejos para aumentar el consumo de fibra en nuestra dieta
1.- Aumente el uso de alimentos altos en fibra y a su vez asegure suficiente consumo de agua, ya que la fibra dietaria necesita agua para hacer efecto.
2.- Reemplace los productos de harina blanca por alimentos realizados con harina integral.
3.- Las leguminosas también contienen una gran cantidad de fibra dietaria. Consúmalas por lo menos 1 vez por semana y utilícelas no solo en guisados, sino también en forma de ensaladas.
4.- Use más verduras altas en fibra, como: brócoli, coliflor, y frutas con cáscara tales como: manzanas, peras, frutillas y naranja. Los frutos secos contienen grandes cantidades de fibra, consúmalos solos o agréguelos a ensaladas.
30 g de fibra dietaria por día: ¡Una selección a manera de ejemplo!
–3rebanadas de pan de trigo integral (150 g) aproximadamente 13 g
– 3papas (250 g)aproximadamente 6 g
– 1 porción de coliflor (200 g) aproximadamente 6 g
– 1 manzana (100 g) aproximadamente 2 g
– 1 zanahoria grande (100 g) aproximadamente 3 g
